Todos os dias, logo quando acordo, uma das primeiras coisas que faço é preparar e tomar a minha Supervitamina.

Além de nutritiva, modéstia à parte a feita por mim fica uma delícia. É tão gostosa e se incorporou à minha rotina tão facilmente que não vejo a hora de sentir novamente o seu sabor a cada manhã.

O melhor de tudo é que ela é absorvida em poucos minutos e posso treinar ou competir tranquilamente. Não pesa nada no estômago. Esta Supervitamina possui uma quantidade equilibrada de proteínas, carboidratos e gorduras “boas”, com variações de alimentos com alto e baixo índice e carga glicêmicas gerando uma liberação de energia contínua para o treino da manhã, geralmente corrida, natação, bike ou surfe, ou seja, esportes que exigem mais resistência do que força.

Não tenho noção exata das quantidades, vou de acordo com a minha experiência de sabor e textura, mas utilizo uma escala relativa a uma colher de sopa, que acredito ser assim: cheia (15g), média (10g) ou rasa (5g) aproximadamente.

Os ingredientes são:

• 250 ml de água
• Leite de soja (1 colher média)
• Albumina (1 colher média)
• Proteinato de Cálcio (1 colher média)
• Farelo ou semente de Linhaça (1 colher rasa)
• Aveia (1 colher cheia)
• Germen de Trigo (1 colher rasa)
• Neston (1 colher rasa)
• Banana (1 banana)
• Mel (adoro mel)

Algumas dicas:

• O leite de soja eu compro em pó, das marcas Jasmine, Grão da Terra, ou similares em lojas de produtos naturais
• A albumina tem que ser “Albumina 80″, ou seja, com 80% de proteína. Pode ser das marcas Salto´s ou Neonutri
• O Proteinato de Cálcio deve ser o 90, por ser também mais puro e concentrado em proteínas.
• Eu prefiro Aveia em Flocos Finos da Quacker
• Em todos os ingredientes, como a Linhaça, procure as melhores composições, com menos sódio e menos gordura, menos colesterol, aditivos e conservantes em geral. E os mais naturais e integrais possíveis
• Bata num MIXER, daqueles baratinhos mesmo. É o utensílio mais prático para fazê-la, são segundos pra fazer e depois lavar. Faz TODA A DIFERENÇA!

Olha a minha cara de felicidade!

Bons treinos a todos!

Sabe aquelas resoluções de final de ano? Pois é. Foi numa dessas que comecei a correr e não parei mais, no final de 2006. Agora tomei mais uma. Não comerei mais carne vermelha.

Não sou xiita e talvez possa ir a um ou a outro churrasco eventualmente, mas evitarei ao máximo recorrer a este tipo de proteína na alimentação diária. A partir de agora será só peixe e frango.

Sempre fui extremamente carnívoro. A todo restaurante que ia quando criança, meu pedido era sempre “bife com batata-frita”. E muito bem passado também.

Mas na base do consumo de carne vermelha está a incrível degradação ambiental causada pelo desmatamento da floresta virgem para a implantação de infindáveis pastos. Ou seja, destroem a vegetação nativa e a diversidade natural para extrair a madeira e plantar mato e capim para os grandes rebanhos. E as proporções desta prática só aumentam no mundo, principalmente no Brasil, o que afeta todo o ecossistema da região, impactando em incontáveis e maravilhosas espécies de animais, plantas, insetos, micróbios ou qualquer outra forma de vida que chegam a extinguir-se. É um absurdo que nós, seres “inteligentes”, continuemos com essa prática abominável.

Gostaria que grandes áreas fossem restauradas com a vegetação original, permanecendo intocadas durante as próximas gerações. Ou que ao menos pudessem tornar-se produtivas gerando alimentos para as populações próximas.

Essa consciência foi ficando cada vez mais forte em mim, ao ponto de me incomodar comer carne vermelha. Naturalmente o próximo passo é tentar evitá-la. Outras fontes de proteína podem ser usadas, portanto algum esforço tem que ser feito para que as pequenas coisas possam mudar, se não no mundo, ao menos em mim.

Depois de embasar o conhecimento no post anterior, aqui vou me ater a uma alimentação prática para corredores.

A alimentação do dia-a-dia deve serguir as orientações da conhecida pirâmide alimentar, evitando gorduras e frituras, sendo generoso com as verduras, legumes, frutas, cereais e carboidratos, optando pelos alimentos de melhor qualidade possível visando a saúde e o equilíbrio do corpo acima de tudo.

Para a preparação de provas como uma meia-maratona, quanto mais se aproxima do evento mais se altera o plano alimentar.

Com três dias antes da prova, a dieta deve ser focada em carboidratos afim de aumentar as reservas de glicogênio muscular. Consuma portanto, batata, arroz, macarrão e pães. Evite o consumo de gordura (molhos, frituras, recheios gordurosos, embutidos, etc.) e fibras (hortaliças, cereais e alimentos integrais), pois retardam o esvaziamento gástrico. Além disso, as porções de alimentos protéicos (carnes, peixe, ovos, etc.) deverão ser menores, uma vez que a dieta deve ser predominantemente de carboidrato.

No dia da prova, ainda mantenha as orientações do dia anterior, ou seja, muito carboidrato principalmente nas 4 horas que antecedem a prova, menos proteína e pouca ou quase nada gorduras e fibras.

Cuidado com alimentos estranhos ou que você não esteja acostumado, pois podem provocar reações desconhecidas. Outra dica é fracionar a dieta em pelo menos 5 refeições diárias, evitando assim, sobrecarga pancreática.

Até 1 hora antes da corrida, podem ser consumidos isotônicos e energéticos líquidos, de preferência à base de glicose ou maltodextrina, que estarão em usa disponibilidade máxima a partir do início da corrida.

Durante a competição, na primeira hora beba água e cuidado com a desidratação, pois ela geralmente ocorre no início do exercício e aumenta com a elevação da temperatura corporal podendo causar redução no desempenho (3% de desidratação), fadiga térmica (4-6% de desidratação) e até morte (>6% de desidratação);

Nas horas subseqüentes, consuma carboidrato na forma de gel ou líquido (bebida isotônica) conforme disponibilidade (faça o teste na fase preparatória de quais fazem melhor para você). Tenha sempre o hábito de se hidratar antes, durante e após os treinos, bebendo cerca de 500ml de água até duas horas antes dos exercícios e provas.

Após a competição é um período de extrema importância para a adequada recuperação muscular do atleta. Inicie logo após o término da prova a reposição hídrica, em pequenos volumes e de forma fracionada. Nos primeiros 30 minutos, consuma uma boa porção de carboidratos de alto índice glicêmico e uma média porção de proteína. Nas duas horas subseqüentes mantenha o consumo de carboidrato.

Noutro dia houve um questionamento acerca do que comer antes de uma corrida. Quais as restrições alimentares para que a performance do atleta não seja prejudicada? Na véspera e no dia de uma corrida, o que comer? E durante e após o exercício, o que é recomendado? Existem diferenças para distâncias curtas e intensas, longas e moderadas? Enfim, muitas perguntas e dúvidas surgiram.

As indagações iniciais nos levaram a procurar respostas no IG (Índice Glicêmico) dos alimentos, mas não se esgotaram nele.

Índice Glicêmico (IG) é o potencial ou a capacidade de um carboidrato em uma porção fixa (50g) aumentar a taxa de glicose na corrente sanguínea, se comparado à mesma porção (50g) de um carboidrato de referência, geralmente o pão branco ou a própria glicose.

Ao ingerimos carboidratos, eles entram na corrente sangúinea em diferentes velocidades de acordo com as suas características de absorção e digestão pelo corpo humano. Quanto mais rápido o seu ingresso, maior será a concentração de açúcar no sangue (e consequentemente a liberação do hormônio insulina pelo pâncreas, pois o corpo tenta sempre equilibrar os níveis de açúcar).

Quando os alimentos disponibilizam maior quantidade de energia em curto espaço de tempo, o fator complicante é que os níveis de açúcar tendem a despencar na mesma velocidade que sobem. Estes são alimentos considerados de alto valor glicêmico, pois afetam muito a resposta de insulina no sangue. Níveis elevados de insulina promovem aumento do catabolismo dos carboidratos contribuindo para a queda prematura do glicogênio e portanto à fadiga precoce, dentre outros males a longo prazo, como diabetes e problemas do coração.

O Índice Glicêmico, quando acompanhado da Carga Glicêmica (CG), pode ser mais útil na escolha dos alimentos.

A Carga Glicêmica (CG) reflete a quantidade de carboidrato disponível em uma porção de tamanho normal de um alimento em particular, de forma que reflita situações reais de alimentação. A CG é calculada usando uma fórmula que multiplica a quantidade de carboidrato disponível em uma porção pelo IG do alimento e dividindo o resultado por 100. Assim temos uma visão mais realista que varia de acordo com o impacto na liberação de glicose e produção de insulina em uma porção usual de alimento. Em conjunto os dois fatores funcionam melhor.

Imaginem a melancia, que tem um alto IG. Significa que se você consumir 50g de melancia, a quantidade de açúcar no sangue subirá mais rapidamente que outros alimentos de menor IG. Porém a melancia possui um baixo CG. Isto significa que possui pouca quantidade de carboidrato em uma porção usual, portanto seu impacto na produção final de glicose não é tão significativo.

A tendência é que a dieta diária seja composta principalmente de carboidratos, cerca de 60 a 70% da proporção total. Destes, a regra é que as maiores quantidades devem ser de carboidratos de baixo IG e CG, que mantêm a taxa de insulina mais constante e adequada para o funcionamento do organismo. Carboidratos de alto IG devem ser consumidos com moderação, concentrando-se principalmente logo após os exercícios. Ao escolher quais alimentos consumir, deve-se levar em consideração também que muitos alimentos com baixo IG e CG trazem na sua composição altas concentrações de gorduras.

De 3 a 4 horas antes de um exercício, o ideal é que se faça uma refeição sólida, onde devem ser consumidos 200 a 300 gramas de carboidratos. Este tempo é suficiente para digestão e absorção dos alimentos, com esvaziamento quase completo do estômago. Portanto provê uma quantidade adicional de glicogênio e glicose sanguínea, evitando a sensação de fome.

A eficiência desse consumo 3 a 4 horas antes do exercício no rendimento físico é observada em função de haver tempo suficiente para síntese de glicogênio muscular e hepático e a disponibilidade de glicose durante a realização do exercício. Preservar este período de tempo também favorece o retorno dos hormônios, especialmente insulina, às concentrações fisiológicas basais.

1 hora antes do exercício, devem ser priorizados alimentos com baixo IG, dando preferência aos repositores energéticos líquidos pois são de fácil absorção. Algumas pesquisas indicam que esta ingestão produziu efeitos como um nível menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos após a ingestão, maior nível de ácidos graxos livres, menor oxidação de carboidratos durante o exercício e um período de realização do exercício 9 a 20 minutos maior que o tempo correspondente aos dos indivíduos que ingeriram a refeição de alto IG. A proporção deve ser de 1-2g de carboidrato/kg de peso.

Após uma refeição contendo carboidratos, as concentrações de glicose e insulina atingem seu pico máximo tipicamente entre 30 – 60 minutos. Caso o exercício seja iniciado neste período, a concentração plasmática de glicose provavelmente estará abaixo dos níveis normais.

Imediatamente antes (15min), a ingestão de 50-60g de polímeros de glicose (ex. maltodextrina – carboidrato proveniente da hidrólise parcial do amido), pode elevar o desempenho, sendo semelhante à realizada durante o exercício.

Durante o exercício, a suplementação de carboidratos é recomendada e muito eficiente na prevenção da fadiga, mas seus benefícios somente são considerados para atividades com duração a partir de 60 minutos. Apenas nos casos de atletas que iniciam a atividade em jejum, quando estão sob restrição alimentar visando a perda de peso ou quando os estoques corporais de carboidratos estejam reduzidos ao início da atividade, a suplementação de carboidratos pode aumentar o rendimento durante atividades com 60 minutos de duração. A taxa indicada é de 0,7g de carboidrato/kg/hora, ou de 30-60g de carboidrato/hora. Isto irá retardar a fadiga em, aproximadamente, 15-30 min, por poupar os estoque de glicogênio, mantendo a glicemia, prevenindo dores de cabeça e náuseas. Glicose, sacarose e maltodextrina parecem ser igualmente efetivos em melhorar a performance.

Após o exercício, recomenda-se 1,5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício.

A recuperação dos estoques de glicogênio pós-exercício parece ocorrer de forma similar quando é feito o consumo tanto de glicose quanto de sacarose, enquanto que o consumo de frutose induz uma menor taxa de recuperação. Assim, devemos priorizar os carboidratos de alto índice glicêmico.

Referências:

http://www.diabetes.org.br/nutricao/indiceglicemico.php
http://www.cdof.com.br/nutri8.htm
http://www.saudenarede.com.br/?p=av&id=Tabela_de_Indice_Glicemico
http://www.copacabanarunners.net/glice.html
http://saude.hsw.uol.com.br/como-escolher-carboidratos1.htm
http://www.glycemicindex.com/
http://www.cordf.com.br/nutricao.html
http://www.casadocorredor.com.br/noticias.php?id=34
http://www.totalsport.com.br/materia.asp?Id_notic=53&
http://www.medicinacomplementar.com.br/temaabr05.asp
http://www.bodystuff.org/diabetes.html
http://www.copacabanarunners.net/carga-glicemica.html
http://vidalight.prodesp.sp.gov.br/tabela_indice_glicemico.html