São estranhos, os corredores. Travei contato com eles numa ensolarada manhã de quarta-feira, quando, como todo sujeito perto de fazer quarenta anos, tentava praticar algum exercício em busca do tempo perdido. Meu projeto de Dorian Gray não ia além de umas pachorrentas caminhadas no Ibirapuera, algo que eu realizava com regularidade surpreendente. Tão surpreendente que, quando dei por mim, estava até correndo um pouquinho. Um pouquinho mesmo: coisa de um ou dois quilômetros, naquele trote triste de bassê com cinomose. Pois lá estava eu, empolgado com minhas carreiras, quando quase fui atropelado por um célere grupo de pessoas em uniformes rubro-negros – algo que, como tricolor de truz, muito me desagradou. Nos uniformes estava escrito: Run for Life.

São estranhos, os corredores. Quando vi aqueles apressadinhos passarem por mim, decidi acompanhá-los. Mais do que isso: quis ultrapassá-los. Afinal de contas, eu estava na flor dos meus 38 anos, caminhando todo dia – às vezes até correndo! – e eles sequer tinham pinta de atletas. Muitos já eram avôs. Havia até uma velhinha japonesa de 72 anos! Ora, eu tinha que deixá-los para trás. Ao menos a velhinha! Apertei o botão do turbo e mudei minha velocidade de bassê com cinomose para pastor alemão manco. Parti para o ataque, todo entusiasmado. Entretanto, para meu desespero, a velhinha desapareceu no horizonte. Ela cruzou a linha de chegada imaginária – que, para os corredores do Ibirapuera, fica numa tal de ‘praça do porquinho’ – uns trezentos metros na minha frente. Detalhe: Dona Mitiko Nakatani – era esse o seu nome – terminava um treino de 3 km, enquanto eu corri apenas os últimos 800 metros.

São estranhos, os corredores. Pouco depois de recuperar o fôlego – pouco depois é modo de dizer, pois levei uns cinco minutos para conseguir voltar a falar – me dirigi a um dos integrantes do grupo e, arfante como um centroavante obeso, perguntei quem era o treinador da velhinha. O camarada me contou que todos ali eram treinados pelo Wanderlei de Oliveira, diretor do Departamento de Corridas de Rua da Federação Paulista de Atletismo, técnico especializado em corridas de longa distância e pioneiro na preparação de grupos para a Maratona de Nova York – algo que ele fazia desde 1982, quando ajudou a fundar a Corpore, a principal associação de corredores do país. Ele ainda me disse que há mais de 13 anos o tal de Wanderlei não passava um dia sem correr, e que já correu até em pista de aeroporto para não perder treino. Falou ainda que, apesar da cara de 28, o técnico tinha 43 anos. Eu disse que nada daquilo me interessava. Só queria saber uma coisa: era ele que treinava a velhinha? Era.

São estranhos, os corredores. A primeira coisa que ouvi do Wanderlei foi: ‘Carioca? Jornalista? Pode desistir. Você jamais terá disciplina para treinar’. Animador, não é mesmo? Mas aquilo mexeu com os meus brios. E foi quando, num momento solene, este escriba cerrou os punhos, olhou para os céus e, como um personagem canastrão de ‘… E o Vento Levou’, jurou correr a Maratona de Nova York em 2004. Em poucos dias, mesmo detestando o uniforme rubro-negro, comecei a treinar na Run for Life. Mas antes precisei fazer uma bateria de exames que comprovou que, para um sexagenário, até que eu estava mais ou menos. O problema é que eu não era um sexagenário! Mas, se a velhinha podia, eu também podia. O que ainda não haviam me contado ainda é que a vovó era campeã internacional na categoria dela – e que começou a correr depois de ter estado muito doente, com mais de sessenta anos de idade.

São estranhos, os corredores. Passei a conviver com eles nos treinamentos e provas. Nunca imaginei que esses sujeitos estranhos fossem tantos. As competições reúnem facilmente oito, dez mil deles. Isso sem falar na São Silvestre e nas principais maratonas internacionais, que contabilizam participantes na casa das dezenas de milhares. Suas conversas são esquisitas. ‘Você é pronador ou supinador?’ – me perguntou um deles, certa vez. Já ia gritar com o cara que nem um, nem outro, que eu sou é espada, quando alguém esclareceu que ele queria apenas saber se meus pés dobram para dentro ou para fora quando corro. Ah, bom… Numa outra oportunidade, capturei o seguinte fragmento de diálogo assim: ‘Você não pode casar com um cara que sequer sabe o seu tempo nos 12 km’.

São estranhos, os corredores. Eles acordam às 5h30 para treinar. Dormem muito cedo e dormem muito bem. E têm sonhos. Como todo mundo, eles sonham com Londres, Paris, Nova York e Chicago. Mas não para comer um fish & chips no Picadilly ou apreciar o entardecer nos Champs-Elysées. Eles querem cruzar os Champs-Elysées suados e extenuados, depois de correr 40 km. Aquelas lindas pontes de Nova York, dos filmes do Woody Allen, eles não querem admirar do Battery Park. Eles querem é atravessá-las na mais desembestada carreira. Sua idéia de turismo está muito mais próxima do circuito internacional de maratonas que das estrelas do Guia Michelin.

São estranhos, os corredores. Entopem-se de massas e carboidratos, mas estão sempre esbeltos. Exibem os pés castigados como verdadeiros troféus. Têm orgulho das bolhas e cicatrizes. Fazem questão de exibi-las por aí como fazem os soldados veteranos. A distância é uma guerra que eles apreciam vencer – e vencem todos os dias. São solidários. Não basta acompanhar a própria performance – eles gostam de conferir o desenvolvimento dos demais. Possuem a contagiante certeza de que viverão mais e melhor. Uma certeza justificada, aliás, o que faz com que sua companhia seja extremamente agradável.

São estranhos, os corredores. Começam a correr pelos motivos mais inacreditáveis. Como Ana Luiza dos Anjos, uma ex-menor de rua que decidiu começar depois de ver o filme ‘Carruagens de Fogo’. Vivia de pequenos roubos, cheirava cola, benzina, o que passasse na sua frente. Queria correr para fugir da polícia. Os amigos das ruas roubaram para ela o primeiro par de tênis, as primeiras roupas de corrida – e até o dinheiro da inscrição para a São Silvestre. Aprendeu a correr com o Wanderlei, mas não usou os novos poderes para fugir da polícia. Hoje ela é uma das grandes campeãs de sua categoria. Tivesse começado a treinar mais cedo e poderia integrar a elite do esporte mundial. Não importa. O maior de todos os troféus ela já conquistou: nunca mais usou drogas, jamais voltou a roubar, tem um lugar para morar e hoje é uma cidadã com todas as letras.

São estranhos, os corredores. Quando comecei, achei que a profecia do treinador sobre jornalistas e cariocas ia se cumprir. Mas, graças a ele, em apenas dois meses passei do sofá para a primeira meia maratona. O sedentário que não agüentava correr mil metros hoje corre 21 km com muito mais prazer do que sofrimento. A Maratona de Nova York é um sonho cada dia mais próximo.

São estranhos, os corredores. Mas hoje eu posso dizer que sinto enorme orgulho de ser um deles.

Marcos Caetano é carioca, tem 38 anos, é comentarista da ESPN Brasil e colunista de esportes dos jornais O Estado de São Paulo, Jornal do Brasil e Pasquim. Treina com a Run for Life desde fevereiro de 2003 e pretende completar a Maratona de Nova York em novembro de 2004. Aceita apostas.

Extraído do site www.runforlife.com.br, original em http://www.runforlife.com.br/v3/default_nc_interna.asp?st_menu=1&cod_area=6&idNoticia=88

Gostaria de prestar uma homenagem à atleta e treinadora Márcia Ferreira. É daquelas pessoas que admiramos como exemplo de vida, cujas histórias e superações as tornam referências para um conjunto cada vez maior de seguidores. Estou bastante feliz por ter entrado para a sua equipe, apresentado que fui pelos amigos Wladimir Azevedo e Léo Hacidume com as melhores recomendações.

Márcia Ferreira era a principal triatleta do país pelos meados dos anos 90. Tricampeã brasileira consecutiva (1994, 1995 e 1996), feito nunca mais repetido por outra atleta, bicampeã sul-americana (1995, 1996), top 30 do mundo, dentre inúmeros outros títulos conquistados, estava no auge de sua carreira em 1997 quando foi atropelada por um automóvel enquanto treinava em sua bicicleta na praia de Botafogo, no Rio de Janeiro. O motorista inconsequente ainda tentou fugir sem prestar socorro, sendo posteriormente capturado. Márcia sofreu fraturas expostas na tíbia e na fíbula e traumatismo craniano, sendo submetida a várias cirurgias e intensa fisioterapia que a impossibilitaram de voltar ao esporte de forma competitiva, encerrando prematuramente sua vitoriosa carreira de conquistas no triathlon nacional e internacional.

Para entender o funcionamento do próprio corpo, estudou e formou-se em Educação Física, fez mais de uma pós-graduação quando passou a aplicar seus conhecimentos teóricos e práticos no intuito de auxiliar o desenvolvimento de outros atletas. Montou e hoje administra a sua própria equipe, a Márcia Ferreira Triathlon, preparando atletas profissionais e amadores de forma personalizada para corridas, triathlons e ironmans, com diversos casos de sucesso e vidas transformadas pela prática de esportes, com disciplina, determinação e competência. É ainda treinadora da Confederação Brasileira de Triathlon e da Escola de Educação Física do Exército.

Simplicidade, humildade e apoio são características que se percebe imediatamente ao conversar com ela, bem como a alegria e felicidade com a vida que são transmitidas em cada palavra ou gesto. Assim foi em todas as vezes que pude obter suas orientações as quais confio plenamente. Ainda estou no começo de minha preparação, e o maior retorno que podemos oferecer ao treinador é procurar cumprir com perfeição os treinamentos propostos na planilha que nos é enviada semanalmente.

Só para ter um exemplo da dedicação que tem com seus atletas, na última Maratona do Rio, advinha quem estava esperando seu aluno Léo Hacidume, estreante em maratonas, desde o km 31 tendo-o motivado e acompanhado em sua bicicleta até a linha de chegada?

Essa é Márcia Ferreira!

O treino de ontem, terça-feira, realizado no Aterro sob a orientação da profa. Márcia Ferreira que me passou a planiha da semana, foi o segundo intervalado que fiz na vida, depois do teste no Forte que foi o primeiro. Antes fazia mesmo o fartlek, que é menos rígido que o intervalado e varia de acordo com a condição momentânea do atleta, mais por total falta de informação e conhecimento do que por opção.

O treino proposto foi o seguinte:

2 km de aquecimento

3 x (800m FO (4min) + 400m LE (trote))

2 km de desaquecimento

Total: 7.6 km.

Visualizei antes do treino o ritmo que deveria imprimir para chegar a este resultado, para mim um ritmo bem forte, e não imaginava que pudesse ser quase preciso como aconteceu. Apenas no último trecho de 400m não consegui acompanhar o ritmo anterior.

A facilidade que traz um relógio com GPS é enorme. Programei-o para dividir cada volta em 400m automaticamente, assim não precisaria me preocupar com mais nada além de correr. Posso passar para o relógio exatamente o programa do treinador, e farei isso na próxima oportunidade. Mas a divisão de 400m em 400m já seria o suficiente. O detalhe é que a marcação do satélite com a pista do Aterro foi perfeita, quando pisava na marcação o relógio sinalizava uma nova volta. Foi muito estimulante perceber isso para o treino, porque sabia que os resultados seriam totalmente corretos.

Os primeiros 400m das voltas rápidas foram muito parecidos, na casa do segundo ou do décimo de segundo! A segunda metade das voltas rápidas foram todas piores que as primeiras, mas também extremamente parecidas a não ser na última que não aguentei e tive que reduzir.

O resultado foi bastante satisfatório e fiquei muito feliz com o treino.

Na última sexta-feira fiz o meu primeiro treino oficial com a profa. Márcia Ferreira na pista do Forte de São João, na Urca. Lá estão localizados a EsEFEx (http://www.esefex.ensino.eb.br/), a Escola de Educação Física do Exército, a primeira do país fundada em 1922, e o Esporte Clube São João (http://www.ecsj.com.br/paginas/oclube.htm)

O Forte de São João é um espetáculo à parte. Viver no Rio de Janeiro nos proporciona descobrir novos e encantadores lugares de beleza incomum a cada dia. Só tinha ido ao Forte uma única vez na época do alistamento militar, há 18 anos, mas não havia adentrado suas instalações tanto quanto ontem. A infra-estrutura disponível é de altíssimo nível e o local bastante privilegiado. Geograficamente está situado na entrada da Baía de Guanabara, protegido e abençoado pelo morro do Pão-de-Açúcar no bairro mais seguro do Rio. A Urca é um bairro sem saída, destacado dos demais da Zona Sul o que não o faz ser um local de passagem. A presença da base militar proporciona segurança nas ruas não sendo comum o registro de crimes. O complexo do Forte é bastante grande, contando inclusive com casas e um prédio enorme, verdadeiro condomínio, que serve de moradia para os militares. Conta com algumas praias particulares de onde já ouvi histórias de surfe e ondas em dias de ressaca.

Fui apresentado à Márcia Ferreira pelos amigos corredores Wladimir Azevedo e Léo Hacidume. Ela os preparou com excelência e conseguiram evoluir incrivelmente sob a sua orientação, aliado ao fundamental esforço pessoal que fizeram. Fui para este primeiro treino de carona com o Léo e no carro de trás veio o Peter também para o seu primeiro dia. Nunca havia pisado em uma pista oficial de atletismo e a achei muito leve e macia. Imaginava algo como o saibro, mas é como um tapete mesmo. Me senti verdadeiramente por alguns segundos o Wanderlei Cordeiro de Lima, maravilhado com a sensação de pisar pela primeira vez na pista. Ao lado dela tem uma academia muito bem equipada, uma piscina e uma área de lazer com churrasqueira. Do outro lado é a praia que percorre toda a sua extensão.

Chegando lá havia alguns atletas treinando, além da Márcia e do Gilmar que é preparador também. O Wlad, o Gian e o Rodolfo já estavam na pista e ficamos eu e Peter passando dados sobre nossas características para que o teste fosse adaptado ao nosso ritmo.

O teste para mim foi o seguinte:

aquecimento de 3 voltas em ritmo lento por fora da pista, com cada volta medindo cerca de 500m;

5 voltas fortes abaixo de 2min 10seg cada volta por dentro da pista, com cada volta medindo 400m;

desaquecimento de 3 voltas em ritmo lento por fora da pista.

Para as 5 voltas fortes, a recomendação era dividí-las em 2 partes, a primeira com 3 voltas e a segunda com 2. Passei a primeira volta muito forte, empolgadíssimo e o Gilmar me avisou que achava que eu estava forçando demais, com pace abaixo de 5min/km. Estava me sentindo bem e continuei no mesmo ritmo na segunda volta. O Gilmar ia marcando o cronômetro e junto com a Márcia me incentivavam a continuar. Fui mantendo até o final com pouca variação, ligeiramente acima de 5min/km. Foi muito bom o treino, acima das minhas expectativas.

No final fomos conversar sobre os resultados. A Márcia explicou sobre os benefícios de se treinar em uma pista, pela métrica definida e menos variáveis para se lidar, o que facilita o aprendizado sobre o tempo, o ritmo e as respostas do corpo às variações de esforço. Depois comentou sobre a importância de sempre se negativar o treino, ou seja, conseguir aumentar o ritmo e diminuir o tempo a cada volta. Essa sempre foi uma deficiência minha, comprovadamente verificada pelos meus treinos e corridas, quando vou perdendo velocidade a cada quilômetro, exceto pelo último que é sempre mais forte devido ao sprint final que tento imprimir.

Espero passar muitos momentos bons como esse no Forte de São João, me empenhar nos treinamenos o que me levará a atingir os resultados esperados. O local ajuda pela qualidade tanto pela infra-estrutura quanto pelas belezas naturais. Como bem disse o Léo, é um lugar para desestressar.

Como novo especialista em rastreamento por satélite ( rsrs…), tenho algumas considerações a fazer.

Os dados do GPS obtidos do satélite são relativamente precisos, como já descrito em posts anteriores. Mas estão ocorrendo divergências entre os dados gerados pelo Garmin Forerunner 405 e a interpretação dada pelas ferramentas do Google com o mesmo conjunto de dados, portanto não estamos falando em tese em precisão do satélite, porque os dados já foram coletados, mas sim na interpretação errônea deles.

Durante a corrida, o relógio capta e registra as coordenadas a cada 3 ou 4 segundos. Posteriormente os dados são passados para o computador onde são abertos pelo software gratuito disponibilizado pela Garmin, o Garmin Training Center. De dentro do software, há a opção de visualizar o percurso no Google Earth. Do Google Earth, podemos gerar um arquivo em formato “kml” que pode ser interpretado pelo Google Maps através do serviço disponibilizado por exemplo pelo site MapMyRun.com, que dá a distância do percurso automaticamente.

Vamos analisar 2 corridas realizadas.

Na primeira, a Maratona de Revezamento Corpore, estava usando o GPS em conjunto com o Footpod (pedômetro). O relógio e o software da Garmin indicam que foram percorridos 11.04 kms, como pode ser observado pela imagem em anexo. No Google Maps foram registrados 10.73 kms, portanto uma diferença considerável de 301 metros.

Na segunda, um treinamento realizado no Aterro onde estava utilizando somente o GPS, sem o FootPod (pedômetro). O relgório e o software da Garmin indicam 5.01 kms, e o Google Maps, 5.06 kms, portanto uma diferença de 5 metros.

A variação foi positiva em uma análise e negativa em outra, variando de 0,1% a 2,71%. No caso de maior desvio, estava utilizando o Pedômetro para registrar a velocidade, no outro apenas o GPS, mas em ambos os casos os valores deveriam ser os mesmos para a Garmin e para o Google.

Ainda farei alguns outros estudos a respeito e o assunto não se esgotará tão facilmente.

Nome	Corrida de Revezamento TAM – Corpore	Distância	10.55 Km
Local	Aterro do Flamengo – Rio de Janeiro / RJ	Data	13/07/2008

Dist. Real	11.03 Km	Tempo Liq.	01:12:00	Tempo Tot.	01:12:00
Velocidade	8.79 Km/h	Pace	06:49 min/Km	No. Peito	3063
Geral	-	Sexo	-	Categoria	-

Foi sensacional a corrida de revezamento de ontem organizada pela Corpore, em homenagem aos 200 anos dos Fuzileiros Navais.

As modalidades disponíveis eram duplas, quartetos e octectos, percorrendo o total de 42.2 kms. Havia ainda muitas equipes militares correndo juntas, com um atleta à frente portando a bandeira da instituição e todos uniformizados e em uníssono cantando os hinos ou gritos de guerra motivacionais. Eram muito interessantes, ouvi vários do tipo “correndo assim só paramos no Ceará”, ou “em casa e na família nós temos moral”, muito bacana. Mas uma coisa deu pra perceber, ou você corre ou você canta. Para a maioria deles era como um desfile, mas havia equipes intuídas na busca da melhor performance e essas iam em silêncio, no máximo um ou outro estimulando o grupo quando necessário.

Achei que houve muita dispersão, muito espaço entre os atletas e nenhum problema quanto ao revezamento em si. Não sei se foi impressão minha ou havia bem menos pessoas que na Super-40. Então sobrou espaço até demais.

Cheguei um pouco atrasado e a corrida já tinha iniciado. Na minha equipe a ordem seria:

1- Luciano Brasil
2- Ronaldo (substituindo o Henrique)
3- Eu
4- Reinaldo Reis

Foram formadas 3 equipes graças ao nosso incansável capitão Wladimir que deu ao nosso grupo o nome de Virtual Runners! Parabéns amigo por ter reunido a galera!!!

Fui direto para a barraca da ACORUJA e lá encontrei com o pessoal: Léo Hacidume, Wladimir e sua esposa Aline (que tirou todas as fotos do pessoal, muito obrigado!), Jorge Cerqueira, Ricardo Hoffmann, Ronaldo (estava com uma camisa com o escudo do Vasco), Reinaldo, Alcimar, Marco Campelo, Claudinha e outros. Depois o Léo me apresentou novamente à treinadora Márcia Ferreira a quem manifestei o interesse em participar de sua equipe. Foram chegando aos poucos os primeiros corredores a completarem a prova, como o Brasil, Gian e Talban.

A corrida começou boa para mim, tinha uma previsão otimista e embora não fosse o momento já que estou na 1a. semana de preparação, considerava a hipótese de baixar o recorde na distância, que ainda é um lento 1h 06min. Iniciei a 12/13 km/h e passei o primeiro quilômetro com 05:04, um tempo totalmente irreal para mim. Quando vi no relógio até me assustei, diminuindo o ritmo aos poucos. O segundo passei com 05:46 e o terceiro em 06:07, mantendo a média de 06:30 até sentir uma pontada na virilha direita depois do sétimo quilômetro, quando tive que diminuir o ritmo para não forçar. O menor ritmo transformou a dor em um incômodo, mas que foi aumentando aos poucos. Uma perna começou a pesar mais que a outra, e a dor aumentou até ter que mancar um pouco depois do oitavo quilômetro. Fui alternando entre caminhadas e corridas quando o Léo me passou. Foi me dando força para corrermos juntos, aguentei um pouco mas infelizmente tive que deixar ele ir. Fiquei triste em vê-lo abrir mas foi engraçado porque me deu muita vontade de chamar ele de novo, então usei aquilo como um ponto a favor e consegui completar o resto correndo, dosando para que não surgisse uma real lesão.

Voltei para a barraca da ACORUJA para esperar os outros competidores e conversar com o pessoal. No final, 3 relógios diferentes apontaram distâncias maiores do que 11 quilômetros no total. O meu Garmin com GPS marcou 11.03, o Polar do Marco Campelo 11.04 e o Polar calibrado do Wladimir 11.60. Não houve dúvidas disso mesmo para quem não marcou a distância, principalmente na primeira metade da prova que foi de quase 6 quilômetros. A grande falha da organização, aliás, foi não colocar nenhuma placa indicativa de distância em toda a corrida. A marcação é muito importante para que o corredor possa determinar seu ritmo ideal e fazer compensações para manter-se nele em busca de um tempo final determinado.

Se fosse contar somente os 10 quilômetros percorridos, mesmo com o problema na prova tinha chegado em um tempo menor do que o recorde pessoal, mas oficialmente isso ficará para uma outra oportunidade. Se for participar da Fila Night Run, duvido que seja lá também porque metade do percurso é em areia. Portanto, ele ainda deve persistir e me incomodar durante algum tempo até que possa definitivamente superá-lo.

Percebi que seria ótimo contar com uma consultoria especializada e profissional para que possa atingir novos patamares. Para isso a alternativa viável seria entrar para a equipe da Márcia Ferreira e treinar sob a orientação dela. Já tinha feito a minha planilha e colocado os treinos nos dias em que ela está no Aterro pela manhã, já pensando nesta possibilidade. Quem sabe não é a hora?

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O próximo grande objetivo já está traçado: completar a meia-maratona do Rio em 12 de outubro de 2008 sentindo-me bem e curtindo a corrida durante todo o percurso em um tempo abaixo de 2h 30min.

A frase contém na realidade três desafios em ordem de importância. Primeiramente completar a corrida é a motivação principal de um amador ao participar de uma prova de rua. Caso tenha alguma indisposição, espero superá-la sem problemas, pois um resultado altamente esperado é que me sinta bem para poder curtir todo o percurso. Estipular um tempo limite, portanto correr abaixo de 2h 30min é um resultado esperado, mas dispensável. É apenas um parâmetro baseado em resultados passados e na evolução que pretendo adquirir com os treinamentos, modesta mas contínua.

Minha primeira e única meia-maratona foi finalizada com um tempo de 2h 41min, mas sem qualquer preocupação com a contagem dos minutos ou a colocação de chegada, que não tinham a menor relevância. O objetivo na ocasião foi plenamente atingido, que era apenas completá-la me sentindo inteiro e feliz. Sair do Pepê e correr até o Aterro é um privilégio de muitos, mas não de todos. A mim foi dada esta oportunidade a qual agradeço aos céus por ter permitido que isso ocorresse em minha vida.

Faltando 14 semanas para a próxima, ou mais precisamente 94 dias, acredito que já possa pensar em baixar em mais de 10 minutos o meu recorde pessoal na distância. Sim, é plenamente possível que vá ainda mais longe, mas não assumirei no início de treinamento nenhuma meta mais ousada que esta pematuramente.

Como na preparação para a primeira meia-maratona, o planejamento será divido em 3 fases, base, força e velocidade. A ênfase em cada uma delas é diferente mas os mesmos tipos de treinamento são aplicados, como rodagem, ritmo, fartleks, intervalados e longões, além do descanso e da evolução adaptativa da quilometragem semanal. Cada fase durará 4 semanas, sendo que as 2 últimas terão um tratamento diferenciado, diminuindo o ritmo e acumulando energia para o dia da corrida.

A fase 1, treinamento de BASE, requer apenas um aumento gradativo da quilometragem com pico na terceira semana, preocupação com a postura, respiração e adatptação anatômica, distribuindo os treinos em 60% leves e 40% moderados e incluindo sessões de musculação e natação. O objetivo é adaptar o corpo fortalecendo músculos e articulações. Treinos técnicos também podem ser aplicados, além de alongamentos e relaxamentos.

A fase 2, treinamento de FORÇA, deve ser distribuída entre 50% leve, 40% moderado e 10% forte. Subidas e outros pisos podem ser incluídos, como areia e grama. A preocupação com a intensidade é maior, com ênfase na resistência muscular. A série de musculação pode ter a carga aumentada, e a preparação mental também deve ser acentuada com meditações e mentalizações positivas.

A fase 3, treinamento de VELOCIDADE, trabalha a explosão muscular com treinos diferenciados, distribuindo as atividades em 40% leves, 40% moderados e 20% fortes, na maior parte em piso reto, com intervalados e fartleks intensos.

Nas duas últimas semanas o treinamento será reduzido e existe uma grande oportunidade de passar alguns dias em Arraial do Cabo novamente, com um contato forte com a natureza, a criação e o Criador.

Macroplanejamento realizado, detalharei os treinos em uma planilha. E voltemos ao treino que a 1a. das 14 semanas já está terminando!

A Garmin

A Garmin é uma empresa de ponta, líder de mercado em seu segmento e reconhecida em todo o mundo pela alta qualidade de seus produtos, cuja especialidade é a produção de aparelhos de GPS. Produz e comercializa alguns modelos interessantes para aviões, navios, automóveis, celulares e esportistas, tendo a sua evolução os levado a idealizar e fabricar este relógio moderno, compacto e completo para atletas, com monitor de GPS integrado.

Primeiras Impressões

O Garmin Forerunner 405 é pura tecnologia. À primeira vista percebe-se que é muito menor do que os modelos antecessores, que eram verdadeiros computadores de pulso, desproporcionais pelo tamanho embora adorados pelos usuários, além de muito mais bonito. Por detrás da aparência de um relógio esportivo, elegante e imponente, o 405 possui uma infinidade de recursos extremamente avançados para praticantes de atividades esportivas, especialmente para corredores e bikers. O relógio, além de marcar as horas, ter alarme e cronômetro, monitora instantaneamente batimentos cardíacos, velocidade, distância, pace, calorias, cadência, passos e alguns outros indicadores. Além disso, registra as posições das coordenadas polares (latitude, longitude e altitude) captadas quando sob alcançe de algum satélite em órbita terrestre. Mais que isso, pode comportar-se como um verdadeiro personal trainer digital, na opção de “Parceiro Virtual”.

Os dados coletados durante a atividade ficam armazenados no relógio e podem ser transferidos via wireless (sem fio) para um computador. Esta conexão é realizada através de uma interface USB que detecta e transfere automaticamente as informações do relógio para o micro. Os dados podem ser exportados e visualizados por exemplo através do Google Earth que traçará na visão do satélite a rota percorrida. Detalhes também podem ser visualizados através de um software gratuito distribuído pela Garmin, o Garmin Training Center, que também disponibiliza um sistema online no seu próprio site. Os dados podem ainda ser exportados para qualquer software que interprete o formato TCX, nada mais que um arquivo XML.

O design começa com uma inovação fantástica. O relógio possui apenas 2 botões. A maior funcionalidade está no “aro tocável”. Ao deslizar o dedo por sobre a superfície do relógio, ela é sensível ao toque, bastante agradável e fácil de ser manipulada, sendo útil por evitar infinitas pressões desnecessárias nos botões. Para se acionar a luz interna, por exemplo, aliás a melhor luz interna tipo “indiglo” desde os Timex, sendo ainda melhor do que estes, é só tocar em dois lugares distintos do aro. Para desligá-la também. Simples e funcional.

A primeira sensação ao ligar o relógio é sensacional. Ele se conecta ao satélite, detecta e configura automaticamente o dia e a hora atuais. Ao iniciar pela primeira vez, ele faz um tour induzido ensinando o usuário a utilizar o aro e os seus recursos básicos. Este treinamento inicial é extremamente importante, pois em alguns segundos proporciona intimidade ao usuário com o funcionamento básico do relógio.

Eu particularmente sempre leio os manuais dos produtos antes de usá-los, e recomendo a todos que também o façam, nada mais que 5 minutos trarão um retorno muito maior do que este tempo investido. Podemos não usar todos os recursos disponíveis, mas devemos ao menos saber que eles existem.

Satélite

Existem atualmente 24 satélites em órbita ao redor da Terra que atendem a este serviço de geoposicionamento para uso comum, proporcionando uma cobertura de quase 100% do globo terrestre simultaneamente. O relógio mostra a precisão em cada um dos satélites com os quais conseguiu se conectar. Para que se tenha uma posição confiável é necessário que se obtenha resposta de 3 a 4 satélites, 3 para posicionamento e 1 para validação. Geralmente a precisão do Garmin fica em torno de 6 a 12 metros, o que para o satélite que situa-se a quilômetros da superfície chega próximo a 99%. A maior precisão também depende de fatores geográficos, climáticos e atmosféricos favoráveis. Com relação ao clima, os fabricantes afirmam que ele não intefere na captação dos sinais do GPS.

Na minha medição da Meia-Maratona do Rio, houve momentos em que a rota foi traçada com bastante acurácia, outras em que houve uma margem de erro considerável. Veja o exemplo acima da perfeição na chegada ao Aterro e a imperfeição enquanto passava por dentro do Elevado em São Conrado. Me admira ainda conseguir alguma posição dentro do túnel com tanta obstrução. No geral a rota foi muito bem traçada.

Achei a medição da velocidade instantânea pouco confiável, provavelmente refletindo as pequenas oscilações e a possível margem de erro do rastreamento via satélite, submetido a interferências das mais diversas na comunicação durante o trajeto dos dados entre a superfície e o artefato na atmosfera terrestre. Este detalhe não é exclusividade da Garmin, lembre-se que existem aquelas enormes antenas fixas de satélite, então imagine o relógio, um pequeno dispositivo balançando o tempo inteiro e tentando ter sua velocidade rastreada. Não deve ser tarefa fácil. Em uma primeira análise, acredito o maior desvio seja relativo à altitude, fazendo com que haja divergência nos dados. Ainda pretendo investigar melhor esta deficiência.

Portanto recomendo para aqueles que desejem dados mais precisos relativos exclusivamente à velocidade instantânea, configurem para visualizar a velocidade média ou utilizem o acessório comercializado à parte, o foot pod. Ele inclusive assume o controle quando a comunicação com o satélite não estiver disponível, como no caso da passagem por dentro de túneis ou em locais fechados.

Foot Pod

O foot pod pode ser utilizado no 405 junto com os outros acessórios, mas é vendido à parte. Pode ser calibrado baseado nos dados do GPS, tornando-o ainda mais preciso. Achei os dados instantâneos de velocidade fornecidos pelo foot pod muito mais apurados do que os do satélite. O relógio pode ser configurado para captar os dados da distância do satélite e da velocidade do foot pod. Assim ficou perfeito! O satélite registra os dados da distância e das coordenadas mas a velocidade instantânea é medida pelo foot pod. Sensacional e para mim foi a melhor configuração possível, servindo tanto para ambientes abertos quanto para fechados.

Batimentos Cardíacos

Embora não seja o negócio da Garmin, que é monitoração via GPS, o seu medidor de batimentos cardíacos é o melhor do mercado que já tenha experimentado, dentre eles modelos variados de Polar, Oregon e Timex. É o mesmo modelo já disponível nos relógios anteriores, podendo inclusive ser utilizado em qualquer relógio, sendo extremamente preciso e dificilmente ocorrerá falha na captura dos dados. Algumas pessoas reclamaram incialmente da cinta de plástico, mas para mim a adaptação e a captação são perfeitas.

Visões

O relógio pode ser configurado para mostrar 4 visões de 3 dados individualmente. Ou seja, na visão principal você pode ver por exemplo as informações de batimentos cardíacos, distância e velocidade. Ao tocar no aro, passa-se para a próxima visão, que pode ter por exemplo, as informações do pace, da cadência e das calorias gastas. E assim por diante. Se quiser apenas uma visão, ou uma combinação diferente delas, é tudo configurável de acordo com o desejo do usuário. O aro pode ainda ser travado para evitar toques indesejados, bastando pressionar simultaneamente os 2 botões disponíveis e o seu uso permanece bloqueado até que se pressione os botões novamente.

Parceiro Virtual

Configure o seu relógio para trabalhar como seu “Parceiro Virtual”. Diga a ele que vai correr 1 km em 1 hora, e ele te indicará em qualquer momento se você está na frente ou atrás do seu parceiro, e a quantos metros. Ele desenha na tela 2 bonecos e indica onde vocês estão, informando outros dados. É uma funcionalidade presente desde alguns modelos mais antigos, mas desabilitei esta função pois não preciso deste refinamento. Talvez volte a testá-la um dia.

Recarregável

O relógio possui bateria recarregável. Está incluído um acessório que é um recarregador proprietário da Garmin. Inovando novamente, construiu um cabo USB que pode ser conectado a um computador ou utilizado com um adaptador também incluso para conexão com a corrente elétrica. Na outra extremidade existe uma garra que é presa ao relógio e ele se recarrega. O tempo de duração da bateria é de 2 semanas em modo relógio, e 8 horas de gravação de atividade contínua. Mesmo que a bateria se descarregue por completo, todas as configurações do relógio definidas ficam preservadas e não são apagadas.

Somente PC

O software de transferêcia de dados ainda não é compatível com Mac, somente com PC. É uma exigência cada vez maior dos usuários deste dispositivo que estão frustrados e brevemente a Garmin deve fornecer uma resposta para eles.

Conclusões

Achei o melhor relógio de todos que já tive, com a única ressalva quanto ao uso do foot pod para medição dos dados de velocidade instantânea para aqueles que não se contentam com a velocidade bruta ou média do satélite. Fora isso é sensacional em todos os aspectos, além de ter uma tecnologia inédita que é o aro tocável. Estou totalmente satisfeito como ele e pretendo plotar um dia alguma corrida no satélite e fazer um quadro em casa.

Nota 10.