Estou relendo um livro sensacional chamado “Corrida em 101 lições” (Editora Roca, 2006), tradução do original “Running 101 – Essentials for Success”, escrito em 2000 por Joe Henderson.

Joe Henderson é um renomado escritor americano com quase 50 anos de experiência em corridas, autor e co-autor de mais de 24 livros.

Ele diz que corredores de todos os lugares fazem sempre as mesmas perguntas:

1. Como posso correr distâncias maiores (por exemplo, passar dos 10km para meia-maratonas ou maratonas)?
2. Como posso correr mais rápido (digamos, fazer 5km com um minuto a menos)?
3. Como poso superar os problemas (lesões físicas ou emocionais) que adquiri tentando correr mais longe e mais rápido?

Mas, claro, o livro vai bem mais além e é muito interessante.

O autor escreve que normalmente um corredor passa por três estágios: primeiro, ele se exercita; depois passa a competir e, por fim, torna-se um corredor vitalício. Simplificando, uma pessoa que se exercita corre pelo condicionamento; a que compete treina para as competições, atingindo os próprios limites em termos de distâncias e ritmos e o vitalício corre simplismente por correr, tratando a corrida como um fim em si mesma. Mas ele afirma que estes estágios podem intercalar-se, coexistir e alternar-se.

Henderson considera que correr para manter a forma nos remete diretamente a Kenneth Cooper, cujos livros nos direcionam em busca da boa forma física. A corrida típica de Cooper dura cerca de 20 min. e ele tem inúmeras pesquisas para comprovar isso ser suficiente. Recomenda-se 3 a 5 km, 3 a 5 dias por semana. “Qualquer pessoa que corra mais que 25km por semana está correndo por outras razões, não para mater a forma.”

Na corrida por esporte, ou seja, visando a competição, ele cita Joan Ullyot, médica, atleta pioneira e autora do livro Women’s Running, confirmando a teoria que os seus melhores recordes pessoais serão atingidos em um prazo médio de 10 anos, não importando a idade em que se incia a correr, se aos 15, 35 ou 55 anos. Após isso, haverá um declínio constante de resultados e distâncias reduzindo a corrida a puro prazer.

A maioria de nós treina para competições, estabelece metas e objetivos, participa de enventos fantásticos que reúnem milhares de atletas amadores e profissionais, uma verdadeira confraternização. Muitas vezes o lado social é mais forte do que a competição. Por ser um esporte tão aberto e democrático, a corrida atrai cada vez mais adeptos.

George Sheehan, segundo alguns críticos o melhor escritor de corridas de todos os tempos, uma vez observou que “a boa forma é um estágio pelo qual passamos antes de nos tornarmos corredores vitalícios”.

Sheehan definiu com perfeição os corredores vitalícios, com esta frase fantástica:
“Para cada corredor que percorre o mundo competindo em maratonas, há milhares que correm para ouvir as folhas e escutar a chuva, e buscam o dia em que, subitamente, será tão fácil quanto o vôo de um pássaro. Para eles, o esporte não é um teste, mas uma terapia; não um julgamento, mas uma recompensa; não uma pergunta, mas uma resposta”.

Boas corridas.

É incrível como as oportunidades passam na nossa vida.

Muitas vezes não percebemos o quão próximo podemos estar de uma conquista, ou como dizem, “a felicidade pode estar ao nosso lado”.

Eu gosto muito de associar os conhecimentos adquiridos no esporte e trazê-los para as outras áreas, refletindo e com isso aprendendo cada vez mais sobre a vida.

Como relatado anteriormente, fui o 3o. lugar na minha categoria e fiz um dos pódios da última corrida. Levei um troféu, algumas fotos e voltei para casa feliz.

Um dia antes havia prestado uma prova para um concurso público. Já havia feito uma ou duas há mais de 10 anos atrás, mas a vida me levou por outros caminhos. É como nas corridas, iniciei correndo uma em 2005, depois fui correr novamente somente em 2007, quando não mais parei.

Neste concurso decidi que deveria estar lá, mesmo sem qualquer chance de passar, simplesmente porque me sentia capaz de quebrar esta pequena barreira, superando a inércia. Este é o primeiro movimento para a vitória. Somente é possível completar o percurso iniciando com o primeiro passo.

Então escolhi um concurso dentro da minha área, com um salário razoável, estabilidade, garantias etc. Me inscrevi e fui. Fui rindo de mim pela ousadia e pela coragem, mas realmente queria estar lá.

A prova não foi fácil por ter sido bastante específica, mas também não foi difícil. Como a Informática inventa inúmeras siglas a todo momento, muitas delas eu até tinha ouvido falar, outras não. Por exemplo, você sabe como se inicia o módulo de adminsitração do servidor proxy Squid, se é squid, runsquid, startsquid, squidadmin ou adminsquid? Bom, nem eu. Tive que chutar. Geralmente estas provas são voltadas para que os profissionais terceirizados pela empresa levem vantagem por dominar os assuntos abordados que fazem parte do seu dia-a-dia.

Não havia estudado nada mas tenho alguma experiência e conhecimento acumulado de anos de trabalho e estudo, por isso até que fui bem na prova.

O resultado é que tecnicamente fui aprovado no concurso, dependendo agora da classificação que varia pelo pesos das provas e dos títulos (acadêmicos e experiência profissional). Mas certamente não estarei dentro das vagas a serem preenchidas. Estava tudo lá mas algo não saiu como deveria. Na hora da prova, vi as pessoas entregando centenas de papéis. Eram certificados de conclusão de cursos, comprovantes de horas de trabalho realizado, tudo no intuito de ganhar o máximo de pontos, como aquele corredor que conta os minutos de uma corrida.

Infelizmente fui ludibriado por um jornal especializado em concursos de grande veiculação nacional, que publicou erroneamente em uma matéria sobre o concurso que somente seriam contabilizadas experiências profissionais para os cargos de nível médio. Fui tolo o suficiente para acreditar e não ler esta parte do edital, um erro inegável e fatal.

Não levei a comprovação de cursos e anos de experiência que me dariam inúmeros pontos na prova de títulos, com possibilidades reais de obter a classificação, já que estes contribuíam em 27% para a nota final.

Enfim, lamentei a falta de sorte mas aprendi algo que vou levar para os próximos desafios.

Como na última corrida, havia poucos concorrentes, o troféu estava lá, eu estava lá e dependia de mim fazer o meu melhor. Naquele dia consegui e isso quer dizer que um outro dia tudo pode acontecer de novo. Tenho plena consciência de que melhorei muito desde o início das corridas e me supero a cada treino e competição, portanto basta perseguir um objetivo para alcançá-lo, mesmo sem ser o melhor.

Aquele dia foi especial porque havia uma oportunidade e ela se abriu para mim. Um dia conquistaremos o nosso merecido pódio e nada nos impedirá.

Mas a possibilidade de vitória só vai existir para aquele que comparecer ao combate.

Boas corridas.

Foi bom teino o de hoje.

Fiz 10k em 1h 8min, estreando o novo tênis: Asics Kayano 14, para pisada pronada como a minha.

Aliás todos os nossos problemas posturais começam na pisada, e as compensações se refletem no corpo ou vice-versa. Eu para compensar o joelho-varo, tenho uma angulação da perna com os pés para dentro, que é amenizada pela tecnologia do calçado.

Quando acordei pela manhã, vi que o tempo estava abrindo e o céu azul. Estava com uma preguiça enorme, e existia a possibilidade de não ir trabalhar hoje, feriado no Rio do dia de São Jorge. Como estava sol, decidi curtir o dia.

Decidi partir para um treino no Aterro, já que as pistas estavam fechadas ao trânsito, onde seria uma boa oportunidade de estrear meu novo tênis.

Iniciei às 8h ali próximo ao tradicional Hotel Glória, local de hospedagem de personalidades como o gênio Albert Enstein e quase todos os presidentes da República em passagem pela cidade, além de mim que também já fiquei lá. Fui em direção ao Centro, no sentido da Perimetral.

Como recomendação do Ricardo Hoffmann, fui olhando os prédios e percebendo coberturas magníficas que nunca tinha visto, até mesmo no centro comercial da cidade, o que me distraiu.

Chegando ao início da Perimetral que estava aberta ao trânsito, voltei e fiz o sentido inverso.

Quando cheguei ao mesmo ponto inicial, não resisti para ver quanto tinha rodado, e me decepcionei quando vi que foram apenas 4 km em 26 minutos. Estava calor e a sensação era de ter corrido mais tempo e uns 6 kms. Pensei comigo que o treino ia ser duro, mas ia até o fim. Imaginei o retorno ali pelo Porcão. Tinha um gel Exceed de morango e banana, que tomei ali e fez um bom efeito já antes do km 7.

E foi assim que fiz, só que ao subir o Porcão, costeei a praia e retornei pela ciclovia, ao invés de voltar pela pista. Fui apreciando um ambiente mais agradável e com mais sombras, apesar de mais gente também, mas a corrida foi bem tranquila.

Meu receio inicial de usar um tênis novo não se confirmou, o corpo se adaptou perfeitamente.

Ao final, aquela satisfação de ter cumprido o planejado.

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Segunda-feira, feriado de 21 de abril, dia de Tiradentes, mártir da Inconfidência Mineira, uma tentativa de revolta abortada pelo governo em 1789 contra o domínio português. Tiradentes, o conjurado de mais baixa condição social, foi o único condenado à morte por enforcamento, sendo a sentença executada publicamente a 21 de abril de 1792 no Campo da Lampadosa. A cabeça foi exposta em Vila Rica (atual Ouro Preto), no alto de um poste defronte à sede do governo.

Dia 24 de abril também será feriado, dia de São Jorge. Mas por quê se ignora o dia 22 de abril, relegando-o a um dia comum?

Dia 22 de abril de 1500 foi o dia do descobrimento do Brasil por Pedro Álvares Cabral. Uma data importantíssima para todo e qualquer brasileiro, o início da nossa colonização. Será que temos vergonha de assumir que fomos colonizados? Não podemos negar a nossa própria história pois ela nos fez chegar até aqui.

Mas enfim, isso não tem nada a ver com a corrida de hoje.

O fato é que hoje consegui um pódio na III Corrida Contra o Fumo, do Circuito Anti-Tabagismo. Fui o 3o. lugar na minha faixa etária, de 35 a 39 anos.

Os resultados finais ainda não saíram, tinha pouca gente na corrida, mas levei um troféu para casa além da medalha após fechar os 6Km em 37 min e 30 seg, com pace próximo de 6 min./km. Meu relógio marcou um pouco mais de 6 km, portanto o pace real foi abaixo de 6 min./km, o que está compatível com o meu nível atual.

Antes da largada, fiquei procurando com o olhar os possíveis competidores da minha faixa etária, pois vi que tinham alguns. Na minha faixa os concorrentes são os mais difíceis e geralmente são os que ganham as corridas, portanto a possibilidade de fazer um pódio é sempre remota. Não foi diferente dessa vez, o vencedor era da minha categoria.

Senti que poderia ter ido melhor só que não quis forçar. Começei bem rápido, mas percebi que meus concorrentes na faixa largaram bem e abriram. Tentei abrir alguma vantagem para os que vinham atrás tentando criar neles um desgaste emocional. Porém fui pego no mesmo erro da Super 40, quando um pouco antes do Km 2 senti uma leve dor no baço. Correndo e aprendendo, o problema foi que minutos antes da prova bebi alguns goles de água. Tive que dar uma diminuída para passar a dor e depois fui voltando ao normal. Engraçado que como tenho corrido distâncias maiores em ritmos mais lentos, parece que o corpo registra isso e senti um cansaço muscular precoce, enquanto não conseguia manter o mesmo ritmo e ele caía lentamente, apesar de o coração ter ficado bem estável. Aos poucos consegui retomar a corrida, cheguei a ultrapassar alguns concorrentes e fui ultrapassado novamente, tomando o chamado “violino” de outro cara bem mais velho que eu. Quase consegui chegar nele no sprint final que foi muito bom, ali me senti bem.

No final a surpresa de ter feito o pódio, tendo chegado em 3o. lugar na minha categoria.

Tinha um cara batendo fotos e as revelando na hora, em uma impressora HP, sensacional. Fez centenas de fotos, algumas pra mim!

Iniciei a semana bem.

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Hoje corri os primeiros 12k da minha vida!

Ontem, refinando o planejamento, antecipei uma corrida de 12k que somente seria realizada amanhã, domingo, no qual já tenho outro compromisso inadiável pela manhã. Além disso, confirmei uma corrida de 6k para segunda-feira, dia de feriado. Estou pensando se vou lento e continuo depois dos 6k ou se acelero um pouco e me submeto à distância da prova. Ainda não sei, mas vamos ao treino inédito.

Acordei cedo e o tempo estava chuvoso novamente. Nem cogitei em desistir, iria de qualquer forma mesmo sob temporal. Talvez estivesse ainda sob efeito do post do Ricardo Hoffmann, http://runforfree.blogspot.com/2008/04/correndo-na-chuva.html, o que me fez vestir uma calça comprida e sair para o treino sob chuviscos.

No Aterro tinham algumas poças mas muita beleza e tranquilidade. Depois de um alongamento rápido, iniciei próximo à rua Paissandu em direção à Botafogo, onde fiz o retorno. Voltando ao mesmo ponto de partida, são exatos 7k. Para complementar, corri então em direção ao Flamengo, voltando pelo calçadão da praia, com mais alguns pequenos trechos para completar os 12k.

Fui bem devagar para não me lesionar e desta vez nada me incomodou, tudo foi perfeito. Ao final um alongamento básico e muito agradecimento por estar ali.

Dentre as zilhões de coisas que fiz hoje, teve ainda uma massagem e uma sauna. Excelente!

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Essa semana está sendo muito boa.

Depois de receber ontem várias dicas para diversificar os locais de corrida para evitar a monotonia dos treinos no Fluminense, como hoje ia correr pela manhã, senti muita vontade de ir para o Aterro.

Quando acordei, achei que o barulho da chuva continuava e não iria poder correr, ou pelo menos não ao ar livre, talvez fosse nadar. Mas ao olhar pela janela vi que as pistas estavam semi-secas. Aí pensei: Ferrou! Agora vou ter que ir. E fui.

A previsão era correr 8k moderadamente, mas como estava com os músculos duros pelo treino de musculação de ontem de noite, resolvi começar devagar para prevenir lesões. Fui sentindo o corpo, vendo as pessoas e curtindo cada trecho.

Pra minha surpresa, mesmo mantendo o ritmo lento, com batimentos abaixo de 150bpm, fechei 10k em 1h 08min, meu melhor tempo na distância!

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Ter um bom plano e não executá-lo de nada vale.

Ontem foi o 1o. dia da 1a. semana das 10 que faltam para a 1a meia-maratona… rsrsrs.

Foi um dia difícil. A programação inicial era correr pela manhã, o que foi frustrante porque não deu. Já mudei os treinos para de noite, como era antes. Principalmente na segunda-feira, pois sempre surgem inúmeras coisas pra resolver antes de ir para o trabalho. O problema é que teria compromissos até 20h, o que dificultaria o treino de noite. Mas teria que ir, não podia falhar no 1o. treino, nem que fosse pra andar. Cheguei em casa 20h15, tomei um copo de leite para não passar mal, me arrumei e parti.

Além de estar o tempo chuvoso, a minha empregada havia lavado o tênis e ele estava encharcado, pesado, sem cadarços, e eu já ficando atrasado porque o clube fecha às 22h e tinha que correr 10km, o que duraria mais de 1 hora!

Como estou no período de BASE, apenas estou aumentando a rodagem, sem preocupação com tempo ou velocidade. Já havia corrido 5 provas de 10km, mas nunca treinado nem superado essa distância. Meu melhor tempo havia sido 1h 09min.

Ontem corri lentamente, mantendo os batimentos em 150bpm, em uma velocidade abaixo de 9km/h. Estava me sentindo muito bem, leve e disposto. Fui no mesmo ritmo praticamente todo o percurso, aproveitando cada volta completada. Foram 25 voltas no campo do Fluminense que tem cerca de 400 metros.

Sem me preocupar com o horário, no final estava me sentindo muito bem, pronto para mais outros 10km! Não imaginava que me sentiria tão bem assim. Foi excelente o treino e para minha surpresa, havia corrido 10,7km em 1h e 12. Não imaginei que chegaria em menos de 1h e 20.

Valeu demais!

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O treino preparatório para a meia-maratona será dividido em 3 fases, 10 semanas.

O intuito é completar a prova. O tempo não é muito importante, pois será a primeira competição para esta distância.

A fase 1, que dura 3 semanas, é a chamada “BASE”. O treinamento de base requer aumentar bem a rodagem e as distâncias, sem se preocupar com o esforço e sim com postura, técnica e respiração. Deve haver predominância do volume em detrimento da intensidade. Como não corro todos os dias, intercalarei treinos de musculação e natação, os quais já pratico. É um período de preparação geral, com ênfase na Adaptação Anatômica, devendo ser distribuído em 60% de treinos leves e 40% moderados. Na última semana, diminuir um pouco os treinos para descansar o corpo e preparar para a próxima fase.

A fase 2, que dura 3 semanas, é o período de “FORÇA”. Nesta fase deve-se incluir subidas e outros pisos, como grama, terra e areia da praia, aumentando a força muscular. É um período de preparação específica, com ênfase em Resistência Muscular Local e Adaptação Neuromuscular. A distribuição deve ser 50% leve, 40% moderado e 10% forte. Subidas como as Paineiras ou mesmo o Parque Guinle devem ser contempladas. A primeira semana desta fase é conhecida como “Semana de Choque”, onde a preocupação com intensidade torna-se relevante. Na última semana, diminuir um pouco os treinos para descansar o corpo e preparar para a próxima fase.

A fase 3, que dura 3 semanas, é a fase de “VELOCIDADE”. Nela trabalha-se a explosão muscular, com treinos de fartleks, tiros, treino intercalado, sendo a maior parte em piso reto, terra ou asfalto. Na última semana, diminuir um pouco os treinos para descansar o corpo e preparar para a semana da competição.

A última semana deve ser de treinos leves, evitando lesões, mantendo o trabalho realizado e armazenando energia para o dia da competição.

Faltam 10 semanas para a Maratona do Rio. Neste mesmo evento acontecem a meia-maratona e uma corrida de 6km.

Decidi que vou tentar a meia-maratona pela primeira vez. Agora é pegar ou largar!

Se iniciar um preparação planejada, como é o caso do nosso amigo Antônio Tartaruga de Portugal que vai correr sua terceira maratona e se preparou rigorosamente durante as últimas 18 semanas, certamente irei conseguir.

Estou fazendo algumas pesquisas e preparando um planejamento que em breve disponibilizarei aqui.

A hora é agora, se vira nos 21!

Depois de embasar o conhecimento no post anterior, aqui vou me ater a uma alimentação prática para corredores.

A alimentação do dia-a-dia deve serguir as orientações da conhecida pirâmide alimentar, evitando gorduras e frituras, sendo generoso com as verduras, legumes, frutas, cereais e carboidratos, optando pelos alimentos de melhor qualidade possível visando a saúde e o equilíbrio do corpo acima de tudo.

Para a preparação de provas como uma meia-maratona, quanto mais se aproxima do evento mais se altera o plano alimentar.

Com três dias antes da prova, a dieta deve ser focada em carboidratos afim de aumentar as reservas de glicogênio muscular. Consuma portanto, batata, arroz, macarrão e pães. Evite o consumo de gordura (molhos, frituras, recheios gordurosos, embutidos, etc.) e fibras (hortaliças, cereais e alimentos integrais), pois retardam o esvaziamento gástrico. Além disso, as porções de alimentos protéicos (carnes, peixe, ovos, etc.) deverão ser menores, uma vez que a dieta deve ser predominantemente de carboidrato.

No dia da prova, ainda mantenha as orientações do dia anterior, ou seja, muito carboidrato principalmente nas 4 horas que antecedem a prova, menos proteína e pouca ou quase nada gorduras e fibras.

Cuidado com alimentos estranhos ou que você não esteja acostumado, pois podem provocar reações desconhecidas. Outra dica é fracionar a dieta em pelo menos 5 refeições diárias, evitando assim, sobrecarga pancreática.

Até 1 hora antes da corrida, podem ser consumidos isotônicos e energéticos líquidos, de preferência à base de glicose ou maltodextrina, que estarão em usa disponibilidade máxima a partir do início da corrida.

Durante a competição, na primeira hora beba água e cuidado com a desidratação, pois ela geralmente ocorre no início do exercício e aumenta com a elevação da temperatura corporal podendo causar redução no desempenho (3% de desidratação), fadiga térmica (4-6% de desidratação) e até morte (>6% de desidratação);

Nas horas subseqüentes, consuma carboidrato na forma de gel ou líquido (bebida isotônica) conforme disponibilidade (faça o teste na fase preparatória de quais fazem melhor para você). Tenha sempre o hábito de se hidratar antes, durante e após os treinos, bebendo cerca de 500ml de água até duas horas antes dos exercícios e provas.

Após a competição é um período de extrema importância para a adequada recuperação muscular do atleta. Inicie logo após o término da prova a reposição hídrica, em pequenos volumes e de forma fracionada. Nos primeiros 30 minutos, consuma uma boa porção de carboidratos de alto índice glicêmico e uma média porção de proteína. Nas duas horas subseqüentes mantenha o consumo de carboidrato.